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Guía del buen comer en cuarentena: ¿qué consumir para estar sanos?

La cuarentena por el avance del coronavirus nos obliga a permanecer casi todo el tiempo en nuestras casas, lo que plantea una serie de retos, pero también trae oportunidades. Uno de los beneficios es la posibilidad de aprender a alimentarnos mejor, algo preciso en momentos donde el ejercicio pasa a segundo plano por las responsabilidades que se presentan, y en circunstancias en las que el estrés y la ansiedad pueden tentarnos a hacer desarreglos en nuestras cocinas.

Esta es una guía para comer equilibradamente en el confinamiento y luego de él (con algunas consideraciones adicionales a tener en cuenta).

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta?

Proteínas

Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes estables de proteína vegetal, además de alimentos duraderos. Los garbanzos o lentejas se pueden mezclar con ensaladas y platos de pasta, o usarse en sopas y guisos. Las proteínas enlatadas como el atún o el salmón también son muy nutritivas y contienen ácidos de grasos omega-3, que fortalecen el corazón.

Al igual que el huevo, las mantequillas de nueces son otra gran fuente de proteínas y grasas saludables, y combinan bien con muchos alimentos, desde galletas y panes hasta manzanas y plátanos. La masa muscular puede verse disminuida al estar inactivos, por ello es importante consumir este nutriente.

Carbohidratos

El hidrato de carbono complejo está presente en cereales integrales como las pastas, el arroz, la papa y las legumbres. Este tipo de nutriente garantiza la provisión de glucosa en el cerebro, lo que evita los bajones de ánimo que pueden conducirnos a comer compulsivamente. Además, estos alimentos ayudan a reducir los nervios, tan presentes en momentos inciertos como los que vivimos.
Hierro, fibra y antioxidantes
Los hallamos en frutas secas como ciruelas, pasas, albaricoques, arándanos e higos, que se pueden combinar con nueces, almendras, pistachos, palta y nueces. Las palomitas de maíz, también llamadas “canchita”, son una importante fuente de fibra; mientras que el chocolate negro es rico en flavonoides antienvejecimiento.

Agua

Además de comer bien, es clave mantenerte hidratado. Las opciones van desde el agua hervida hasta infusiones y otras bebidas que no contengan azúcares en extremo. La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D que estimula el sistema inmunológico.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Jugos de fruta naturales

Licuar las frutas provocará la pérdida de su fibra y hará que los azúcares se transformen en azúcares de absorción rápida, con los consiguientes picos de glucosa en la sangre que nos harán tener hambre enseguida. Por ello, siempre será preferible consumir la fruta entera en cualquier hora del día.

Bebidas azucaradas

Pueden tener mucho sabor y estar al alcance de la mano en cualquier bodega, pero contienen grandes cantidades de azúcar, no sacian y tienen un aporte calórico muy alto en forma de calorías vacías. Los jugos de frutas industriales pueden hacernos ganar peso sin que nos demos cuenta.

Pan

Contiene hidrato de carbono y su consumo es recomendable en una dieta equilibrada, pero tiene sentido reducirlo en momentos en que estamos inactivos, pues nos darán energía que no necesariamente quemamos durante la cuarentena.

Alcohol

Uno de los productos que más se busca en el confinamiento es también uno de los que más daños produce. El alcohol impacta negativamente en el sistema inmune, que es precisamente aquel que debe fortalecerse para hacerle frente a la COVID-19.

Alimentos precocinados

La pizza o la lasaña, entre otros alimentos precocinados, se consideran ultraprocesados ya que suelen contener gran cantidad de aditivos y grasas de mala calidad. En esta lista negra también están presentes los dulces y los snacks.

Compra responsablemente

Los alimentos recomendados en este listado deben ser adquiridos en espacios que no congreguen a mucha gente para prevenir contagios. Además, es importante tener en cuenta las necesidades de los demás y no comprar en exceso, sino solo lo que realmente necesitas.

Elegir alimentos estables como productos enlatados, pastas, arroz y legumbres y utilizar tu congelador, donde puedes almacenar panes, carnes, verduras, frutas y más, son excelentes maneras de asegurarte de tener una buena variedad cuando los viajes al mercado son limitados.

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